Rauta pitää rollaattorin loitolla – Ikääntynyt hyötyy voimaharjoittelusta jopa nuorta enemmän

Harjoittelun vaikutukset ulottuvat myös elämänhallintaan.

Seppo Salakalla, 70, on rinta- ja selkäpäivä. Hän lastaa tottuneesti rautaa tankoon ja tekee 12 toiston sarjan yläselkää vahvistavalla laitteella. Alkulämmöt otetaan soutulaitteella.

Kuntosalilla käynti jopa viisi kertaa viikossa ei olisi tullut mieleenkään Salakan jäädessä eläkkeelle Rajavartiolaitokselta 20 vuotta sitten. Rajavartijan työ piti jo itsessään kunnossa. Maastorajalla kävelyä saattoi tulla työuran alussa 25 kilometriä päivässä.

– Meillä oli liikkuva työ, tuli liikuttua jalan ja suksilla. Oli myös vuotuiset kuntotestit, joita varten täytyi pitää itsensä kunnossa. Kun jäin eläkkeelle, niin ajattelin, että minunhan ei tarvitse tässä tehdä mitään, hän muistelee.

Liikuntaa sai eläkkeellä luontokuvausharrastuksen ja pyöräilyn muodossa. Pian mukaan tulivat kansalaisopiston liikuntaryhmät. Salille kontiolahtelainen Salakka päätyi vaimonsa perässä kymmenisen vuotta sitten.

– Vaimo oli käynyt vähän aikaa ja melkein pakotti mukaan. Onneksi tuli lähdettyä. Jäin vähän niin kuin koukkuun. Nyt jos treenit jäävät väliin, niin sen tuntee heti, hän kertoo liperiläisellä Kuntokeskus Energy -salilla.

Salakan salitreenit alkoivat oikeaan aikaan. Voimaharjoittelua suositellaan kaikenikäisille, mutta sen hyödyt korostuvat iän karttuessa.

– Lihasvoima laskee iän myötä. Jos se on jo keski-iässä alhainen, niin jossain vaiheessa se voi laskea niin, että ei pääse enää tuolista ylös, sanoo tutkija Tiia Kekäläinen Jyväskylän yliopiston Gerontologian tutkimuskeskuksesta.

Kun nuori tarvitsee 40–50 prosenttia reisilihaksensa kapasiteetista portaiden nousemiseen, voi iäkäs tarvita jopa 80 prosenttia. Pienikin voimatason lasku näkyy siis toimintakyvyssä.

Keski-ikäisen heikon lihaskunnon on tutkimuksissa todettu jopa ennustavan aikaisempaa kuolemanriskiä. Toimintakyvyn lisäksi voimaharjoittelu edistääkin myös muuta terveyttä.

– Voimaharjoittelusta on hyötyä monien sairauksien ennaltaehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Esimerkiksi metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee voimaharjoittelun myötä. Sen on todettu vaikuttavan myös kognitiivisiin kykyihin ja näin mahdollisesti ehkäisevän muistisairauksien puhkeamista, Kekäläinen sanoo.

Harva ikääntynyt tavoittelee bodarien tapaan lihasten kasvattamista. Lihasmassa toimii kuitenkin myös reservinä vammoista, sairauksista tai vuodelevosta toivuttaessa.

Nyt jos treenit jäävät väliin, niin sen tuntee heti.

Seppo Salakka

Ikääntyneiden liikuntasuosituksissa voimaharjoittelua suositellaan vähintään kaksi kertaa viikossa.

– Sekä lihasvoimaa että -massaa voi kasvattaa käyttämällä suhteellisen raskasta vastusta, jolla jaksaa tehdä 8–12 toistoa. Harjoittelun tulisi olla myös nousujohteista. Se on syy miksi yleensä kehotetaan menemään kuntosalille, jossa harjoituspainoja on helppo kasvattaa, Tiia Kekäläinen sanoo.

Kuntosaliharjoittelun voi jakaa laitteilla harjoitteluun ja niin sanotuilla vapailla painoilla, kuten levytangolla ja käsipainoilla, tehtäviin liikkeisiin.

– Vapaat painot haastavat enemmän myös kehonhallintaa ja tasapainoa. Liikkeet pitää kuitenkin osata tehdä oikein. Ensikertalaiselle voi olla helpompi aloittaa laitteista.

Mikään ei estä ikääntynyttä kokeilemasta voimanostoliikkeitä, kuten maastavetoa. Painonnosto, jossa tehdään olympialaisista tuttuja tempausta ja työntöä, on jo pienimuotoinen trendi ikääntyneiden julkisuuden henkilöiden keskuudessa.

– Liikkeet pitää kuitenkin ehdottomasti opetella asiantuntevassa ohjauksessa, Kekäläinen korostaa.

Kuntosalilaitteita saatetaan joissain voimailupiireissä jopa vähätellä. Muodissa ovat crossfitin tapaiset lajit, jotka kehittävät niin sanottua toiminnallista voimaa.

Kuntosalilaitteiden käytössä ei kuitenkaan ole mitään hävettävää. Esimerkiksi Terminator-elokuvien muskelirobottina tunnetuksi tullut näyttelijä Arnold Schwarzenegger, 75, on kertonut vaihtaneensa vapaat painot laitteisiin loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Voimaharjoittelun fyysiset hyödyt ovat tuttuja ja tutkittuja. Vähemmän tietoa on sen vaikutuksista henkiselle hyvinvoinnille.

Tiia Kekäläisen vuonna 2019 tarkastetussa väitöstutkimuksessa selvitettiin asiaa noin sadan 65–75-vuotiaan ryhmällä. Aikaisemmin vähän liikkuneet henkilöt tekivät säännöllisesti voimaharjoittelua yhdeksän kuukauden ajan.

– Havaitsimme voimaharjoittelun edistävän elämänlaatua ja elämänhallinnan tunnetta, Kekäläinen sanoo.

Harjoittelusta saatu nautinto lisäsi sisäistä motivaatiota ja ennusti myös harjoittelun jatkumista.

– Monet kertoivat voimaharjoittelun vaikuttaneen jaksamiseen ja elämänlaatuun. Esimerkiksi mustikkametsässä jaksoi liikkua paremmin, hän sanoo.

Voimaharjoittelu ja salilla käynti on nykyään normaalia liikuntaa, mikä näkyy vaikkapa kaupallisten kuntosalien suurena määränä. Viime vuosisadalla kuntosaliharjoittelu saatettiin joskus nähdä vain urheilijoiden oheisharjoitteluna tai jopa nuorten miesten pullisteluna.

– Asenteet ovat muuttuneet. Nuorille aikuisille se on yksi liikuntamuoto. Suosio on samalla kasvanut myös iäkkäämpien keskuudessa, Tiia Kekäläinen sanoo.

Tärkeintä on löytää liikuntamuoto, jossa viihtyy ja jota jaksaa harrastaa säännöllisesti. Jos salilla käyminen tuntuu epämieluisalta, voi voimaharjoitteita tehdä kotona tai ulkona.

Mitään yläikärajaa voimaharjoittelun aloittamiselle ei ole. Tutkimuksissa yli 70-vuotiaat ovat pystyneet muutamassa kuukaudessa lisäämään voimatasojaan 10–30 prosentilla.

Monille sosiaaliset seikat ovat tärkeitä liikunnassa. Seppo Salakka käy salilla vaimonsa Kaijan, 63, kanssa. Aamupäivien treenareista on muodostunut tuttu porukka, josta on löytynyt myös uusia ystäviä.

Pariskunta kannustaa ikätovereitaan salille.

– Omaa kuntoa tai ulkonäköä ei tarvitse miettiä. Sillä ei ole väliä, onko lihava tai laiha tai mitä vaan, Seppo Salakka sanoo.

Lähteet: UKK-instituutti, Terveyskirjasto

50

Lihasmassa vähenee 50 ikävuoden jälkeen noin prosentilla vuodessa. Voimaharjoittelulla käyrää voi loiventaa.

Voimaharjoittelu

Perusterve voi aloittaa voimaharjoittelun omaa kehoaan kuunnellen. Esimerkiksi tulehdukset ja akuutit sydän- ja verisuonisairaudet ovat este liikunnan aloittamiselle, joten näitä sairastavien on syytä keskustella lääkärin kanssa.

On tärkeää tehdä liikkeet oikein. Ensikertalaisen kannattaa aloittaa ohjaajan kanssa tai liittyä esimerkiksi ikääntyneille suunnattuun ryhmään.

Monilla saleilla on alemmat hinnat eläkeläisille. Usein myös aamupäivisin treenaaminen on edullisempaa.

Jos tekee voimaharjoittelua 2–3 päivänä viikossa, voi harjoittaa koko kehon kerralla. Jos käyntikertoja on enemmän, on syytä harjoittaa eri kehonosia eri päivinä riittävän palautumisen varmistamiseksi.

Käytettävien painojen tulisi olla niin suuria, että niillä pystyy tekemään 8–12 toistoa. Pidemmillä sarjoilla voi kehittää lihaskestävyyttä, mutta sarjat on tehtävä väsymykseen asti. Sarjoja tulisi tehdä 1–4 liikettä kohden.

Etusivulla nyt

Luetuimmat

Mistä tänään puhutaan?

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.

Lomaketta suojaa reCAPTCHA, johon pätevät Googlen Tietosuoja ja Käyttöehdot.

Palvelut