Istumista pitäisi vähentää, sillä pitkään istuminen on ihmiselle haitallista. Joissakin töissä istumista ei kuitenkaan pysty välttämään, ja heille Työterveyslaitoksen työfysioterapeuteilla on hyviä uutisia: istumisen haittoja voi vähentää myös nousematta tuolista.
– Rekka-auton ohjaamossa, tehtaan tai voimalan valvomossa, seminaarissa luentoa kuunnellessa tai työmatkalla pitkän matkan bussissa on vain istuttava. Myös noissa tilanteissa on mahdollista välttää istumisen haittoja ja samalla edistää kehon ja mielen vireyttä, sanoo Työterveyslaitoksen työfysioterapeutti ja erityisasiantuntija Elina Östring laitoksen sekä Euroopan työterveys- ja työturvallisuusviraston (EU-osha) yhteisessä tiedotteessa.
– Avainsana on dynaaminen istuminen: ei pelkästään istuta, vaan aktiivisesti liikutetaan samalla koko kehoa tietoisesti varpaista päälakeen asti. Pienikin liike auttaa, jatkaa työfysioterapeutti ja tutkija Mari-Anne Wallius Työterveyslaitoksesta.
Fysioterapeutit muistuttavat, että olennaista on vaihdella istuma-asentoa jo ennen kuin alkaa tuntua epämukavalta.
– Kaikki lähtee siitä, että opitaan kuuntelemaan omaa kehoa. Istumista vähentävistä keinoista on tärkeää keskustella työpaikalla ja rohkaista työntekijöitä aktiivisuuteen. Jokaisen tulee kuitenkin ottaa myös itse vastuuta siitä, että hyvä vireys säilyy, he sanovat.
Mari-Anne Wallius ja Elina Östring kertovat tiedotteessa keinoja istumisen keventämiseksi. Vinkit ovat osa Terveellinen työ -kampanjaa:
Liikuttele varpaita ja jumppaa jalkapohjaa, niin ääreisverenkierto lähtee liikkeelle. Ojentele jalkaterää ja pyörittele nilkkoja – tämä onnistuu yleensä myös kengät jalassa.
Ole nousevinasi varpaille tai painavinasi poljinta. Tällainen pumppaava liike vähentää istumiseen liittyvää alaraajan laskimotukoksen riskiä.
– Istuessa voi myös painaa jalkapohjia napakasti lattiaa vasten ikään kuin oltaisiin nousemassa seisomaan. Säärten, reisien ja pakaroiden jännitys kasvaa, vaikka ei noustakaan ylös. Tämän jälkeen lihakset päästetään rennoiksi. Liikettä voi toistaa huomiota herättämättä, joten se sopii moneen tilanteeseen, Mari-Anne Wallius kannustaa tiedotteessa.
Oio polvia istuessa.
Pumppaa reisi- ja pakaralihaksia jännittämällä ja rentouttamalla niitä vuorotellen. Tämä ehkäisee pakaroiden puutumista.
Kierrä lonkkia kevyesti auki ja kiinni viemällä polvet vuorotellen yhteen ja erilleen.
Nosta katse puhelimesta tai tietokoneen näytöltä ja oikaise niskaa. Niskaa voi taivutella ajaessakin esimerkiksi risteyksissä valon vaihtuessa odottaessa.
Jumppaa hartioita: Pyörittelyn lisäksi auttaa, jos nostaa hartiat kohti korvia noin viideksi sekunniksi ja vapauttaa sitten.
Tee kiertoliikkeitä silloin kun et ole ratissa: vartaloa voi kiertää puolelta toiselle ja taivuttaa. Painoa voi myös siirrellä pakaralta toiselle.
Selän ei tarvitse olla koko ajan kiinni selkänojassa. Istuma-asentoon saa vaihtelua asettamalla alaselän tueksi esimerkiksi pyyherullan.
Virkistä silmiä puristamalla ne kiinni hetkeksi ja katsomalla sen jälkeen kauas eteenpäin kuin haaveillen. Ohje sopii muille kuin kuljettajille.