Kesä on mainiota aikaa urheilulle, mutta hellerajojen rikkoutuessa kannattaa huolehtia elimistön nestetasapainosta. Vesi ei myöskään ole aina paras janojuoma, kerrotaan Terveystalon tiedotteessa.
Moni rakastaa urheilla kesäkuumalla. Helteisellä kelillä kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota nesteytykseen. Paahteessa voi urheilla, mutta huonosti nesteytyksestä huolehtinutta uhkaa helposti nestehukka.
– Jo lähtiessä on hyvä olla varautunut siihen, että tulee hikoilemaan. Pari tuntia ennen suoritusta kannattaa tankata puolisen litraa nestettä. Sen enempää ei etukäteen voi varastoida, joten on tärkeää muistaa juoda myös urheilun aikana sekä sen jälkeen, kertoo Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta tiedotteessa.
Nyrkkisääntönä voi ajatella, että korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää ennen ja jälkeen juominen. Jos treenit ovat tuntia pidemmät, alkaa lisänesteytys olla jo urheilun aikana tarpeen.
Kaikkea nestettä ei suinkaan tarvitse hörppiä puhtaana vetenä, sillä nestetasapainoa voi tukea myös vesipitoisella ravinnolla.
– Tärkein polttoaine treeneihin on vähintään 4–6 tuntia ennen liikuntaa syöty ateria, se antaa energian lihaksille. Jos täytyy syödä lähempänä liikuntasuoritusta, kannattaa kesähelteillä suosia nestemäisiä, juotavia tuotteita, Rinta neuvoo tiedotteessa.
Paljonko helteellä olisi sitten syytä juoda? Se riippuu monesta asiasta ja on kaiken lisäksi hyvin yksilöllistä. Enimmillään ihminen voi hikoilla tunnissa jopa useita litroja.
– Tähän vaikuttaa moni asia: se, paljonko on juonut ennen liikuntaa, kuinka raskas urheilusuoritus on kyseessä ja kuinka kuumassa lämpötilassa liikutaan. Tunnin aikana voi hikoilla litrasta ylöspäin jopa kolmeen litraan asti, joskin se on jo poikkeuksellinen määrä, Rinta huomauttaa tiedotteessa.
Oman hikoilun määrää voi olla vaikeaa arvioida.
– Esimerkiksi pyöräillessä tai lenkillä hikoilua ei välttämättä huomaa, kun pieni viima viilentää jatkuvasti ihoa. Yksi tapa selvittää asia on punnita itsensä ulos lähtiessä, merkata ylös kaikki matkalla syöty ja juotu, ja ottaa uusi lukema palatessa. Näin saa jonkinlaista osviittaa siitä, paljonko on menettänyt nestettä liikunnan aikana, Rinta vinkkaa tiedotteessa.
Hikoillessa elimistöstä poistuu nesteen mukana kivennäisaineita ja etenkin suolaa. Jos kyseessä on pitkä lenkki, täytyy nesteen määrän lisäksi miettiä tarkoin, mitä juo – pelkkä vesi ei nimittäin aina ole paras ratkaisu.
– Natrium eli suola on avainroolissa juoman valinnassa, sillä se edesauttaa nesteen imeytymistä. Neste imeytyy paremmin elimistöön, kun siinä on tai sen yhteydessä otetaan pieni määrä suolaa, Rinta selventää tiedotteessa.
Pitkäaikaisen terveyden kannalta suolan saantia pyritään rajoittamaan, mutta ongelmia se aiheuttaa pääsääntöisesti vasta säännöllisesti nautittuna. Poikkeusolosuhteissa kuten helteellä liikuttaessa suolan haittoja ei siis tarvitse pelätä.
Urheilujuomissa on suolaa keskimäärin puolitoista grammaa litrassa, optimaalinen määrä nesteen imeytymisen kannalta on 1–3 grammaa litraa kohti. Kuumissa olosuhteissa urheilujuomaa voi valmistaa itsekin lisäämällä hyvin pienen määrän suolaa veteen tai muuhun nesteeseen.
– Kannattaa katsoa tuotetiedoista nesteen suolapitoisuus, ja lisätä suolaa tarpeen mukaan. Kolme grammaa litrassa on määrä, jonka kyllä maistaa, Rinta kertoo tiedotteessa.
Liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti – ei siis riitä, että juo takaisin sen, mitä on hikoillut.
– Nestetasapaino pitäisi palautella kuntoon vähitellen liikuntaa seuraavien tuntien aikana, ei juomalla kerralla useita litroja vettä, Rinta selittää tiedotteessa.
Liikaa ei kannatta juoda muutenkaan, sillä silloin uhkana on vesimyrkytys, jonka yksi oire on hyponatremia.
Hyponatremia tarkoittaa natriumtasojen laskua elimistössä. Jos ihminen juo pelkkää vettä selvästi yli tarpeensa, elimistö huuhtoutuu suoloista ja laimenee liikaa.
Kannattaa myös pitää mielessä, että hyponatremian oireet ovat erehdyttävän samankaltaisia nestehukan oireiden kanssa – päänsärkyä, sekavuutta, pahoinvointia ja pahimmillaan muutoksia sydämen syketiheydessä.
Tavallisessa arjessa nestetasapaino pysyy kohdallaan noin puolentoista litran juomisella.
– Ihmisen perusnesteentarve tyydytetään juomalla 1,5 litraa nesteitä päivässä. Suunnilleen sen verran kuluu peruselintoimintoihin ja se kattaa jo itsessään pienen liikkumisenkin. Lisänesteytyksen tarve syntyy, kun liikutaan erityisen tehokkaasti tai ollaan kuumissa olosuhteissa, Rinta selittää tiedotteessa.
Mielessä kannattaa pitää, että moni kesäinen askare voi helteillä suoritettuna vastata rankkuudeltaan urheilua. Esimerkiksi puutarhanhoito, pihatyöt ja mökkiremontit saavat lämpimällä säällä tekijänsä hikoilemaan kuin juoksulenkillä.
– Myös silloin on hyvä varmistaa, että juo tarpeeksi ja vaihtaa puhtaan veden tarvittaessa suoloja sisältävään nesteeseen. Myös suolaisemman ruoan nauttiminen paikkaa tilannetta. Omaa nestetasapainoa voi tarkkailla janontunteesta, yleisestä jaksamisesta ja virtsan väristä, Rinta neuvoo tiedotteessa.